Frutos secos en dietas Veganas y Vegetarianas

Las dietas veganas y vegetarianas son aquellas las que excluyen todos los alimentos que provengan del mundo animal, es decir, eliminan el consumo de carnes, pescados y mariscos, y derivados del mundo animal como la miel, la leche y derivados, como  quesos y yogures, y huevos y aditivos utilizados en la industria alimentaria que tienen  origen animal.

Esta opción de alimentación, si no se lleva de una forma equilibrada, puede conllevar déficits en la obtención de proteínas, hierro o grasas que nuestro cuerpo necesita y que son esenciales para nuestra salud. 

Pero la naturaleza es sabia y existen muchas alternativas en el reino vegetal, que nos provee de múltiples formas para obtener las proteínas necesarias sin necesidad que estas provengan del reino animal. Así, productos como las legumbres o los frutos secos nos proporcionan altas cantidades de proteínas, hierro y grasas vegetales necesarias para aquellas personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.

En este artículo nos centraremos en los múltiples beneficios que nos aportan los frutos secos, y que son avalados por nutricionistas y expertos en alimentación

Si bien no es necesario seguir una dieta vegana o vegetariana para consumir Frutos secos, estos se convierten en un alimento imprescindible en este tipo de dietas ya que son una importante fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales y son ricos en grasas saludables.

Su consumo en crudo o tostado aporta un buen “chute” de energía de liberación lenta y genera una gran sensación de saciedad, por lo que eliminaremos la necesidad de consumir otro tipo de alimentos  menos saludables. 

A continuación detallamos los beneficios que podemos encontrar en los frutos secos más habituales en el mercado.

Almendras

La reina de los frutos secos. Es uno de los frutos secos con más alto contenido en magnesio, calcio y fósforo lo que ayuda a mantener la salud ósea. Por otro lado, su alto contenido en ácido fólico las hace imprescindibles en la dieta de mujeres embarazadas.

Absolutamente imprescindibles en cualquier dieta, principalmente en la vegetarianas y veganas.

Existe una gran variedad de almendras, siendo la almendra Marcona la de más alta calidad, encontramos también la Largueta, Guara, Ferragnes, Desmayo y Non pareil, las más conocidas. 

La Almendra se puede comer en cualquier momento del dia, y muy recomendable el consumo de una puñado de almendras en el desayuno o almuerzo para ayudar a afrontar el día con energía 

En  cuanto a presentaciones, en el mercado podemos encontrar almendras crudas, tostadas, fritas, garrapiñadas, con la cascara, con piel o sin piel. 

En función de su aplicación, la Almendra puede estar entera. molida, como harina de almendra, en granillo, palitos o laminada que se utilizan principalmente para incorporar en postres o repostería y también se puede consumir como ingrediente o para elaborar crema o leche de almendra.

Por cada 100 Gr* aportan más de 20 G de proteínas y contiene 4,2 miligramos de hierro

Anacardos

Al igual que los pistachos, los anacardos aparecieron en nuestras vidas para consumirlos como un aperitivo, en este caso fritos con sal, y si bien así están deliciosos, cada vez más los encontramos crudos, resultando igual de irresistibles y mucho más saludables. 

Entre sus propiedades destacan por ser una importante fuente de magnesio, selenio y vitaminas.

Actualmente es uno de los frutos secos que más se utilizan para elaborar leche vegetal y también para incorporar troceados en ensaladas o en postres.

Por cada 100 Gr* aportan más de 18 G de proteínas y  contiene 2.4 miligramos de hierro

Avellanas

Junto a las almendras y las nueces, son los frutos secos por antonomasia. 

Las avellanas se presentan básicamente crudas o tostadas, con o sin cascara. Y una pequeña ración nos aporta una gran dosis de lípidos monoinsaturados, que ayudan a regular los niveles de colesterol malo y los triglicéridos.

Al igual que otros frutos secos, las avellanas se pueden incorporar en picadas para espesar guisos, en repostería y en postres. Y como no, con chocolate, para la elaboración de cremas de cacao.

Por cada 100 Gr* aportan más de 15 G de proteínas  y aporta 4,2 miligramos de hierro 

Cacahuetes

En realidad son "falsos frutos secos" ya que pertenecen a la familia de las legumbres, pero resultan imprescindibles en cualquier buen aperitivo o pica pica. 

Se pueden encontrar con cáscara o pelado, en este caso se le suele denomina "maní".

Se pueden consumir crudos, tostados o fritos en aceite vegetal. Salados, o garrapiñados con azúcar. Con o sin cascara. Como aperitivo o como ingrediente en guisos o ensaladas. Para elaborar mantequilla o crema de cacahuete

Por cada 100 Gr* aportan más de 25 G de proteínas y  2 miligramos de hierro

Coquitos

También conocidos como nueces del Brasil es un fruto seco que hace ya unos lustros que hemos incorporado en nuestra dieta y que nos aporta beneficios por su alto contenido en magnesio, vitaminas y selenio, siendo el fruto seco con más alto contenido en este mineral esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. 

En el mercado se presentan básicamente crudos y pelados ya que su cascara resulta muy dura.

Son muy calóricos y se recomiendan consumir cuando prevemos realizar un esfuerzo o entrenamiento superior a lo habitual. Por ello es un alimento imprescindible para los deportistas. 

Por cada 100 Gr* aportan más de 15 G de proteínas y contiene 2.4 miligramos de hierro

Nueces

Podríamos decir que es el fruto seco más saludable y sin duda el más recomendable para combatir el colesterol “malo” según diversos estudios médicos. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 le otorgan un efecto cardioprotector.

Entre sus propiedades destaca, además de su aporte en ácidos grasos poliinsaturados, su alto contenido en fibra, proteínas, minerales de fácil absorción y vitaminas tipo B

En el mercado podemos encontrar nueces durante todo el año, ya sean con cáscara o pelada, aunque es a partir de Octubre la época de recolecta y cuando son más frescas y sabrosas

Se pueden consumir crudas o incorporándolas en postres y repostería. En dietas veganas o vegetarianas se pueden incluir troceadas en ensaladas, con fruta o para elaborar rellenos o hamburguesas vegetales.

Por cada 100 Gr* aportan más de 15 G de proteínas y contiene 2.3 miligramos de hierro

Pistacho

Nos aporta una gran dosis de hierro, lo que ayuda a combatir la anemia. Destacan también por su efecto antioxidante y por su contenido en vitaminas del complejo B y nutrientes que ayudan a fortalecer el sistema nervioso. 

Además tiene la ventaja de ser uno de los frutos secos con menos calorías.

Es un pica pica ideal, y aunque casi siempre se consumen tostados con cascara y sal, es cada vez más frecuente encontrar pistachos crudos pelados, para consumir directamente, para realizar salsa pesto, sustituyendo al piñón, o para incluirlos en postres y especialmente en helados.

Por cada 100 G*r aportan más de 20 G de proteínas y 7,2 miligramos de hierro

*Referenciamos el valor nutricional a 100 Gr para una mejor comprensión de los valores,  aunque las  cantidad recomendada para una porción  es de entre 20 a 40 Gr diarios, que puede variar en función de la actividad física realizada 

En nuestra tienda online, no solo encontraras frutos secos aptos para veganos, también disponemos de una amplia gama de Legumbres, Frutas Deshidratadas, Caramelos y Semillas, de los que, en próximos post, también detallaremos sus propiedades.

Recomendamos que siempre, antes de iniciar una dieta especifica, o cambios en la alimentación se consulte con dietistas y nutricionistas profesionales que nos ayuden en su planificación en función de las necesidades y objetivos que deseamos alcanzar,